โรคที่พบบ่อยในชุมชน
รู้จักอาการ รู้วิธีป้องกัน ดูแลสุขภาพได้ด้วยตัวเอง
ไข้เลือดออก (Dengue)
เกิดจากไวรัสที่ยุงลายเป็นพาหะ อันตรายถ้าไม่รักษาทัน
ป้องกัน: ทำลายแหล่งน้ำนิ่ง ปิดภาชนะ นอนในมุ้ง ทาโลชั่นกันยุง
โรคท้องร่วง
ติดต่อผ่านการกินอาหารหรือน้ำที่ปนเปื้อนเชื้อโรค
ดื่มน้ำเกลือแร่ ORS ทดแทน หยุดอาหารมัน ไปหาหมอถ้าถ่ายเลือด
มาลาเรีย
เกิดจากปรสิต Plasmodium ยุงก้นปล่องเป็นพาหะ
ต้องรักษาด้วยยาเฉพาะ ห้ามซื้อยากินเอง ไปพบหมอทันที
วัณโรค (TB)
เชื้อแบคทีเรียในอากาศ สามารถรักษาได้ถ้าพบเร็ว
กินยาต่อเนื่อง 6 เดือน ห้ามหยุดยาเอง สวมหน้ากากป้องกันการแพร่เชื้อ
เบาหวาน & ความดันสูง
พบมากในผู้สูงอายุ ควบคุมได้ด้วยอาหารและการออกกำลังกาย
ตรวจสุขภาพประจำปี ลดของหวาน เค็ม มัน ออกกำลังกาย 30 นาที/วัน
ไข้หวัดใหญ่
พบบ่อย ส่วนใหญ่หายเองได้ แต่อาจรุนแรงในผู้สูงอายุ
ฉีดวัคซีนทุกปี สวมหน้ากาก ล้างมือบ่อยๆ พักผ่อนให้เพียงพอ
โรคไม่ติดต่อ (NCDs) ภัยเงียบที่น่ากลัว
โรคที่เกิดจากพฤติกรรมและวิถีชีวิต
สาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 1 ในไทย ป้องกันด้วยการออกกำลังกาย ลดเค็ม ลดมัน งดบุหรี่
ผู้ป่วยไทยกว่า 5 ล้านคน ป้องกันด้วยการควบคุมน้ำหนัก ลดน้ำตาล ออกกำลังกาย
จำสัญญาณ FAST: Face-drooping, Arm-weak, Speech-slurred, Time to call 1669
ตรวจคัดกรองมะเร็งเต้านม ปากมดลูก ลำไส้ใหญ่ และปอดตามอายุ ลดเสี่ยงด้วยการงดสูบบุหรี่
⚠️ รู้หรือไม่? NCDs คร่าชีวิต 73% ของผู้เสียชีวิตทั่วโลก แต่ป้องกันได้ถึง 80% ด้วยการปรับพฤติกรรม!
การนอนหลับกับสุขภาพ
นอนหลับดี ชีวีมีสุข
เด็กอายุ 6-12 ปี: 9-12 ชม. | วัยรุ่น: 8-10 ชม. | ผู้ใหญ่: 7-9 ชม. | ผู้สูงอายุ: 7-8 ชม.
ฟื้นฟูเซลล์สมอง เสริมภูมิคุ้มกัน กำจัดของเสียในสมอง ควบคุมฮอร์โมน ช่วยความจำ
นอน-ตื่นเป็นเวลา • หลีกเลี่ยงหน้าจอ 1 ชม.ก่อนนอน • ห้องเงียบมืดเย็น • งดกาแฟหลัง 14.00 น.
ลดสมาธิ สูญเสียความจำ อ้วนง่าย เสี่ยงเบาหวาน ความดันสูง โรคซึมเศร้า
อาหารและโภชนาการ
กินดี อยู่ดี สุขภาพแข็งแรงตั้งแต่เด็กจนแก่
🍽️ จานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
🍱 5 หมู่อาหาร
- 1คาร์โบไฮเดรต — ข้าว แป้ง มัน เผือก ให้พลังงานหลัก
- 2โปรตีน — เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว นม สร้างกล้ามเนื้อ
- 3ไขมัน — น้ำมันพืช ช่วยดูดซึมวิตามิน
- 4วิตามิน-แร่ธาตุ — ผัก ผลไม้ เสริมภูมิคุ้มกัน
- 5น้ำ — ดื่ม 8-10 แก้ว/วัน
✅ ควรกิน
- ✓ผักและผลไม้สีสดใส
- ✓ปลา ไข่ ถั่วเหลือง ถั่วแดง
- ✓ข้าวกล้อง ข้าวโพด มันเทศ
- ✓น้ำเปล่า นมจืด
❌ ควรลด
- ✗ของหวาน น้ำตาล ขนมขบเคี้ยว
- ✗อาหารเค็มจัด น้ำปลามาก
- ✗อาหารทอด มัน ไขมันสัตว์
- ✗น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง
อาหารพื้นบ้านที่ดี
ตำผัก แกงเลียง ผักบุ้ง ใบมะรุม กล้วย มะพร้าว — ราคาถูก โภชนาการสูง!
เด็ก 6 เดือน - 2 ปี
นมแม่ควบคู่อาหารเสริมบดละเอียด ไม่เติมน้ำตาล-เกลือ
สุขอนามัยพื้นฐาน
นิสัยเล็กๆ ที่ป้องกันโรคได้มาก
🧼 ล้างมือ 7 ขั้นตอน
ฝ่ามือถูกัน
ใช้สบู่ถูฝ่ามือทั้งสองข้าง
หลังมือ
ถูหลังมือ สอดนิ้วระหว่างนิ้ว
ซอกนิ้ว
ประสานนิ้วถูซอกนิ้วทั้งสองมือ
หลังนิ้ว
งอนิ้วถูหลังนิ้วมือ
นิ้วหัวแม่มือ
จับหมุนถูนิ้วหัวแม่มือ
ปลายนิ้ว
ขยี้ปลายนิ้วในฝ่ามือ
ข้อมือ
จับถูรอบข้อมือ แล้วล้างน้ำ 20 วินาที
⏰ ล้างมือเมื่อใด?
- !ก่อนและหลังกินอาหาร
- !หลังเข้าห้องน้ำทุกครั้ง
- !หลังสัมผัสสัตว์หรือของเสีย
- !ก่อนและหลังดูแลผู้ป่วย
- !กลับจากนอกบ้าน
🏠 สุขอนามัยในบ้าน
- ✓กำจัดขยะทุกวัน ป้องกันแหล่งเพาะพันธุ์ยุง
- ✓ปิดฝาภาชนะน้ำดื่มทุกครั้ง
- ✓ซักผ้าปู ทำความสะอาดห้องน้ำสัปดาห์ละครั้ง
- ✓เปิดหน้าต่างให้อากาศถ่ายเท
เกมส์ความรู้สุขภาพทั่วไป
เรียนรู้แบบสนุกสนาน เหมาะสำหรับเด็กประถมและมัธยม
🏆 คะแนนสูงสุด
🃏 จับคู่ อาการ-โรค
แตะการ์ดเพื่อพลิก หาคู่ที่ตรงกัน!
คำใบ้: ...
แตะพยางค์ตามลำดับเพื่อสร้างคำที่ถูกต้อง
คำตอบ (แตะเพื่อเอาออก)
เติมคำในช่องว่าง
เลือกคำที่ถูกต้องเพื่อเติมลงในประโยค
⚡ สายฟ้าถามตอบ
ตอบให้เร็วที่สุด ภายใน 60 วินาที!
🩺 สถานการณ์สุขภาพ
เลือกสิ่งที่ถูกต้องในแต่ละสถานการณ์
🧬 จับคู่วิตามินและแหล่งอาหาร
แตะวิตามิน แล้วแตะแหล่งอาหารที่ตรงกัน
📊 แยกหมวดพฤติกรรมสุขภาพ
ลากหรือกดเพื่อจัดหมวดหมู่
🃏 แฟลชการ์ดความรู้สุขภาพ
แตะการ์ดเพื่อพลิกดูคำตอบ
สุขภาพจิตและอารมณ์
ดูแลจิตใจ ให้แข็งแกร่งเหมือนร่างกาย
😟 ความเครียด
- !อาการ: นอนไม่หลับ หัวใจเต้นเร็ว หงุดหงิด ปวดหัวบ่อย
- ✓หายใจลึกๆ ช้าๆ 4-7-8 วินาที ทำซ้ำ 4 รอบ
- ✓ออกกำลังกาย 30 นาที ลดฮอร์โมนความเครียดได้ทันที
- ✓เขียน Journal ระบายความคิดออกมา
- ✓พูดคุยกับคนที่ไว้วางใจ อย่าเก็บไว้คนเดียว
😞 ภาวะซึมเศร้า
สัญญาณที่ต้องใส่ใจ
เศร้าเกิน 2 สัปดาห์ ไม่มีความสุข หมดเรี่ยวแรง ไม่อยากทำอะไร คิดทำร้ายตัวเอง
- 📞สายด่วนสุขภาพจิต 1323 ตลอด 24 ชั่วโมง
- ✓ซึมเศร้าเป็นโรค รักษาได้ ไม่ใช่ความอ่อนแอ
- ✓พบจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา อย่ารักษาคนเดียว
😴 การนอนหลับที่ดี
- ✓ผู้ใหญ่ควรนอน 7-9 ชั่วโมง เด็กต้องการมากกว่า
- ✓เข้านอน-ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน แม้วันหยุด
- ✗หลีกเลี่ยงมือถือ 1 ชั่วโมงก่อนนอน แสงสีฟ้ากระตุ้นสมอง
- ✗ไม่ดื่มกาแฟหลังบ่ายสาม คาเฟอีนอยู่ในร่างกาย 6+ ชม.
- ✓ห้องอุณหภูมิ 20-22°C ช่วยให้หลับลึกขึ้น
🧘 สุขภาพจิตสำหรับเด็ก
- ✓เด็กต้องการเวลาเล่นอิสระอย่างน้อย 1 ชั่วโมง/วัน
- ✓ฟังเด็กพูด ไม่ตัดสิน สร้างความไว้วางใจ
- ✗อย่าเปรียบเทียบเด็กกับคนอื่น ทำลายความมั่นใจ
- 📌สัญญาณเตือน: ไม่อยากไปโรงเรียน ฝันร้ายบ่อย ก้าวร้าว
- ✓กอดลูกทุกวัน การสัมผัสช่วยลดความเครียดได้จริง
5 นาทีต่อวัน เพื่อสุขภาพจิตที่ดีขึ้น
ฝึกขอบคุณ 3 อย่างก่อนนอน · หายใจลึก 5 ครั้งตอนเช้า · ยิ้มให้คนใกล้ชิด · ดื่มน้ำให้พอ · ไม่เช็คโซเชียลมีเดียก่อน 30 นาทีหลังตื่น
เทคนิคจัดการความเครียดอย่างได้ผล
ฝึกได้ทุกวัน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
หายใจเข้า 4 วินาที กลั้น 7 วินาที หายใจออก 8 วินาที ทำ 3-4 รอบ ลดความวิตกกังวลได้ทันที
เดิน 30 นาทีช่วยลด Cortisol (ฮอร์โมนเครียด) เพิ่ม Endorphin ทำให้อารมณ์ดีขึ้น
เขียนสิ่งที่ขอบคุณ 3 อย่างทุกวัน ช่วยเปลี่ยน Mindset จากลบเป็นบวก
การระบายความรู้สึกช่วยลดภาระทางจิตใจ อย่าเก็บทุกอย่างไว้คนเดียว
📞 สายด่วนสุขภาพจิต กรมสุขภาพจิต โทร 1323 เปิด 24 ชั่วโมง ฟรี!
รู้จักโรคซึมเศร้า
ไม่ใช่ความอ่อนแอ แต่เป็นโรคที่รักษาได้
เศร้า/ว่างเปล่า > 2 สัปดาห์ | สูญเสียความสนใจสิ่งที่เคยชอบ | นอนไม่หลับหรือนอนมากเกิน | เหนื่อยล้าไม่มีแรง | ความคิดลบต่อตัวเอง
ยาต้านซึมเศร้า + จิตบำบัด (CBT) ได้ผลดีมาก 60-80% ของผู้ป่วยหายขาด
รับฟังโดยไม่ตัดสิน ไม่พูดว่า "แค่นี้เอง" พาไปพบผู้เชี่ยวชาญ อยู่เป็นเพื่อน
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
เคลื่อนไหววันละนิด ชีวิตยืนยาว
⏱️ เป้าหมายขั้นต่ำ (WHO)
- 🏃ผู้ใหญ่: ออกกำลังกายปานกลาง 150 นาที/สัปดาห์
- 👶เด็ก 5-17 ปี: เคลื่อนไหว 60 นาที/วัน
- 👴ผู้สูงอายุ: เพิ่มฝึกทรงตัว 3 วัน/สัปดาห์ ป้องกันหกล้ม
- 💡แค่เดิน 30 นาที/วัน ก็นับเป็นออกกำลังกายได้!
🏋️ ประเภทการออกกำลังกาย
- ❤️Cardio: เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน — ดีต่อหัวใจ
- 💪เสริมกล้ามเนื้อ: ลุกนั่ง วิดพื้น ยกน้ำหนัก
- 🧘ยืดเหยียด: โยคะ รำไทเก๊ก — ลดปวดเมื่อย
- ⚖️ทรงตัว: ยืนขาเดียว ป้องกันหกล้มในผู้สูงอายุ
🌅 ออกกำลังกายที่บ้านได้เลย
วอร์มอัพ 5 นาที
หมุนข้อต่อ ยืดแขนขา เดินอยู่กับที่
ออกกำลัง 20 นาที
วิดพื้น 10 ครั้ง + ลุกนั่ง 15 ครั้ง + สควอต 15 ครั้ง × 3 รอบ
คูลดาวน์ 5 นาที
ยืดกล้ามเนื้อ หายใจลึกๆ
🚫 หยุดออกกำลังกายเมื่อ...
- !เจ็บหน้าอก หัวใจเต้นผิดปกติ → หยุดทันที โทร 1669
- !หายใจไม่ออก หน้ามืด → หยุด นั่งพัก
- ⚠️ปวดข้อรุนแรง → พักอย่างน้อย 1-2 วัน
- ✓ดื่มน้ำทุก 15-20 นาที ระหว่างออกกำลังกาย
ประโยชน์ของการออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ 35% · ลดความเสี่ยงเบาหวาน 50% · ลดซึมเศร้า · นอนหลับดีขึ้น · อายุยืน · ความจำดีขึ้น
ประเภทการออกกำลังกายและประโยชน์
เลือกให้เหมาะกับตัวเอง
เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ 30 นาที/วัน บำรุงหัวใจและปอด เผาผลาญไขมัน
2-3 ครั้ง/สัปดาห์ เสริมกล้ามเนื้อ กระดูก เพิ่ม Metabolism ลดน้ำตาลในเลือด
โยคะ พิลาทิส ยืดก่อน-หลังออกกำลังกาย ป้องกันบาดเจ็บ ลดปวดกล้ามเนื้อ
ยืนขาเดียว ไทชิ สำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ ป้องกันการหกล้ม
🎯 เป้าหมายสุขภาพ: Cardio 150 นาที/สัปดาห์ + ยกน้ำหนัก 2 ครั้ง/สัปดาห์ = ลดเสี่ยงโรค NCDs ได้ 30-50%!
ออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
ทำได้ทุกที่ ทุกเวลา
3 เซต × 10-15 ครั้ง เสริมหน้าอก ไหล่ แขน เริ่มจากเข่าจรดพื้นถ้าเพิ่งเริ่ม
3 เซต × 15-20 ครั้ง เสริมต้นขา สะโพก หลัง ช่วยเรื่องเข่าและความสมดุล
กลั้น 30-60 วินาที × 3 เซต เสริมกล้ามเนื้อแกนกลาง ลดปวดหลัง
3 เซต × 20 ครั้ง กระตุ้นหัวใจ เผาผลาญแคลอรี่ ทำให้ร่างกายตื่นตัว
สุขภาพช่องปากและสายตา
ดูแลฟัน ตา ให้ใช้งานได้นานๆ
🦷 แปรงฟันให้ถูกวิธี
2 ครั้ง/วัน ครั้งละ 2 นาที
เช้าหลังตื่นนอน และก่อนนอน
เอียงแปรง 45 องศา
แปรงเป็นวงกลมเล็กๆ รอยต่อเหงือก-ฟัน
ใช้ไหมขัดฟันทุกคืน
ลดเชื้อโรคระหว่างซี่ฟัน
พบทันตแพทย์ทุก 6 เดือน
แม้ฟันไม่เจ็บ ตรวจช่วยพบปัญหาแต่เนิ่นๆ
🦷 อาหารดี-ร้ายต่อฟัน
- ✓ผัก ผลไม้กรุบๆ (แครอต แอปเปิ้ล) ช่วยทำความสะอาดฟัน
- ✓นมและผลิตภัณฑ์นม ให้แคลเซียมเสริมความแข็งแรงของฟัน
- ✗น้ำอัดลม น้ำตาล ขนมเหนียว กัดกร่อนเคลือบฟัน
- ✗กาแฟ ชา บุหรี่ ทำให้ฟันเหลือง เหงือกอักเสบ
👁️ ถนอมสายตา
- ✓กฎ 20-20-20: ทุก 20 นาที มองจุดห่าง 20 ฟุต นาน 20 วินาที
- ✓แสงสว่างพอดี ไม่มืดหรือจ้าเกินขณะอ่านหนังสือ
- ✓ระยะห่างจอ 50-70 ซม. จอต่ำกว่าระดับสายตาเล็กน้อย
- ✗ไม่ใช้มือถือในที่มืด ทำให้ม่านตาล้ามาก
- 🩺ตรวจสายตาทุกปี โดยเฉพาะเด็กก่อนวัยเรียน
👁️ โรคตาที่ควรรู้
- 🔵ต้อกระจก: ตามัว เหมือนมีหมอก พบในผู้สูงอายุ ผ่าตัดได้
- 🔴ต้อหิน: ความดันตาสูง อาจตาบอด ต้องตรวจประจำ
- 🟠จอตาเสื่อม: พบในเบาหวาน ควบคุมน้ำตาลลดความเสี่ยง
- ✓ตาแดง คัน มีขี้ตามาก → ล้างมือบ่อย ไม่ขยี้ตา